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只需一副哑铃,让你在家也能刺激起全身的肌肉! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在20-3-20上午2:39发布 1411 0

哑 铃

是最传统的负重训练小器械之一

被称为“训练器械之王”

它价格亲民,储存方便,非常受大家欢迎

哑铃训练能够刺激身体的各部分肌肉

增强身体的功能,改善肌肉线条

经常进行哑铃训练,还有更多好处:

  • 在增强肌肉力量的同时提升肌肉控制能力

当你在使用哑铃进行训练时,哑铃的运行轨迹并不确定,是完全由训练者自身控制的,这一点与传统的器械训练非常不同。这就要求人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时,能够对哑铃的运动轨迹有良好的控制。

如果前臂肌群控制能力较弱,哑铃的运行轨迹不规范,训练的效果就会大打折扣。通过一段时间的训练,伴随着对哑铃控制能力的增强,肌肉的等长收缩能力会增长。

  • 对不平衡现象起到纠正作用

无论是普通健身爱好者还是运动员,都会有这样一个普遍存在的问题——左右两侧肌力不平衡。这种不平衡极易造成运动损伤,而哑铃恰恰能够很好地改善这个问题。

由于哑铃属于单侧运动的训练方式,且重量可调,经过精心设计的训练计划能够在巩固优势侧力量的同时增强弱势侧,逐步缩小两侧肌肉力量的差距,使身体恢复到一个相对平衡的状态,从而降低运动损伤的发生概率,保证身体处于一个良好而平衡的状态。

  • 全面增强身体各方面能力

很多人对于哑铃的认识只存在于练习肱二头肌,然而很多人不清楚的是,利用哑铃几乎可以进行覆盖身体各个部位的训练,全面发展身体能力。而且通过变换训练方式,结合哑铃重量的选择,训练者还可以提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等多种能力。哑铃是功能非常全面的器械。

很多小伙伴在后台留言,由于场地或者时间的原因,没办法每天到健身房锻炼,问我有没有哑铃教程,下面一套哑铃锻炼教程,只需一幅哑铃,也能很好的刺激肌肉!下面就给大家介绍6个方面不同部位的哑铃动作,让你从上练到下!

胸肌锻炼

(1)平板哑铃卧推

(2)上斜哑铃卧推

(3)平板哑铃飞鸟

(4)上斜哑铃飞鸟

需要注意的是:

动作完整性比重量和次数更重要!在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。另外,上斜主要练到胸肌上部,平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟,或者一组上斜俯卧撑(头高于脚,比如手撑在凳子上,脚落地),可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

(1)坐姿哑铃推举

(2)站姿哑铃飞鸟

(3)俯身哑铃飞鸟

(1)哑铃深蹲

(臀部向蹲,双腿自然弯曲)

(2)哑铃箭步蹲


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