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核心收紧=吸肚子?90%的人都理解错了! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在20-3-4上午2:29发布 3935 0

在日常健身训练中,总是充斥着关于“核心收紧”的各种提醒:

深蹲时,“你的腰不要塌,核心要收紧!”

跑步腰酸背痛时,“你跑步干嘛驼背塌腰,核心要收紧!!”

此时你无比崩溃:“收肚子收的都要呼吸不过来了,还要怎么收紧核心?核心收紧到底是个什么鬼?”

核心指的是哪里

核心来源于英文单词core,而core的中文同义词是“躯干”

国内外研究在整体上认为:核心是“腰椎—骨盆—髋关节“形成的一个整体框架,并不只是腹部

在核心框架的基础上,所有可以操纵核心框架的小结构做出运动的肌群叫做核心肌群

核心肌群细致来说可以分为两大部分:

1、内核心肌群包括:膈肌、腹横肌、深层多裂肌、盆底肌

2、外核心肌群包括:竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌

核心肌群从上下前后左右各个方向把身体包裹住,稳定这你的身体,其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”

核心对个人的影响

如果,我们把核心区比作是“汽缸”。那么,“汽缸”的前壁是腹部肌群,后壁是背部和臀部肌群,顶部是横膈肌作为盖板,底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”

在肢体发力瞬间,通过核心肌群的共同收缩,圆柱的体积减小,腹内压随之骤然升高,“汽缸”就会象充气的轮胎,由里向外鼓胀,相反腹壁肌群自然由外向内收缩合抱,摧发四肢协同运动,整个身体也呈向核心收缩的趋势。

如此一来,整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实,撞之不开、晃之不散、浑然一体,使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

具体来说,核心训练的作用有以下几点:

1.保持良好体态和正确姿势

改变人含胸驼背等不良形态,稳定脊柱和骨盆,保持正确的身体姿态和重心。

2.提高运动效率

强大的核心肌群,能够使运动中的身体得到稳固的支持,从而减小四肢的应力,提高整体运动效率,降低不必要的能量消耗。

3.预防运动伤害

核心区是承上启下的枢纽与桥梁,可以构建完整的运动链,从而减小训练中关节的负荷,达到预防损伤的目的。另外在爆发性运动,强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,从而发挥深层肌群的稳定作用,避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害

如何找到收紧核心的感觉?

看了上述那么多理论,有人可能还是会说“道理我都懂,可为什么我还是被说核心没收紧?

方法1:假笑法

吸气鼓肚子,呼气瘪肚子,保持肚子瘪的状态,把手摸在肚皮上,同时咳嗽一下或者假笑一下,那一下就是核心收紧的感觉。

方法2:仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽垫上,此时腰背要紧贴垫面,将将手指比V字型放在肚脐直线上,深吸一口气,保持骨盆、腰背、胸廓不动,腹部也要绷紧,然后慢慢吐气,肚皮并不是大幅度升降,只是手指感觉到肚子的张力,这时候即使大力去捶肚子,都是巍然不动的。

方法3:直线法

核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线,因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”,所以不管做什么动作,核心区都不会任意弯曲。

让核心肌群强大的动作

最后给大家推荐12个动作,让你高效增强核心区肌肉的稳定能力,提高运动能力,减少运动损伤。

- 俄罗斯转体 (Russian twist)

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

- 平板支撑 (plank)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

- 仰卧屈膝提髋 (hip raise)

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

- 仰卧交替触踝(alternating heel touch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

- 坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

- 仰卧触踝(heel touch)

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

- 平板撑上推(plank step-up)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

- 平板撑爬行(plank walk-out)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

- 交叉摸膝卷腹(cross crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

- 自行车卷腹(bicycle crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

- 臀桥(glute bridge)

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

- 鸟狗式(alternating bird dog)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

怎么样?大家都学会了吗,刚开始练习可能感知不会那么好,但只要找对方法+坚持练习,相信你会找到“核心收紧”的感觉~


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