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时间有限也不怕,五个动作,照样轰炸你的背肌 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在18-3-5上午9:25发布 5648 0

在时间有限的前提下,如果只能选择5个动作来进行背部训练,小编倾向于下面的5个动作,照样可以轰炸你的背肌。

 

虽然还有很多动作都可以帮助你训练处又宽、又厚、又扎实的背部肌肉,练出性感的倒三角体形。

 

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但是小编认为,进行各种变化的动作,更可以帮助我们全面练背。

 

动作一:杠铃划船

 

算是公认的练背必做的复合动作之一,如果熟练掌握这个动作,就可以通过各种变化的姿势,来训练背部的各种不同肌群。

 

比如采用不同的握距,不同的握法,宽握和窄握训练,正握和反握训练,针对的背部肌群是不同的。对于你想要训练的不同部位和训练目的,小编建议可以隔一段时间换一种握杠方式,让背部肌群得到全面的训练。

 

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用较轻的重量时,尽量方面动作,并在动作顶端停顿2s,让肌肉充分收缩、挤压。

 

用较重的重量时,动作可以快一点,虽然这时候身体会容易晃动,而且其他部位会相对代偿,但是因为重量足够大,对背部也是有训练作用大。

 

动作二:滑轮下拉

 

这个动作对背阔肌的刺激是最好的,而且也能有很多变化形式,充分启动背部肌肉。

 

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你可以通过改变上半身的倾斜角度,握杠的距离和正反手,和不同形状的杠杆来启动不同部位的背部肌肉。

 

如果你想最大程度刺激背阔肌,身体与地面保持完全垂直,一定比向后倾斜45度来的效率更高。

 

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和动作一相似,这里也建议大家根据不同的重量来选择不同的握法,而且最好一段时间后就换一下。

 

在所有握法中,不建议初学者使用反握,因为训练不能集中在目标肌群的时候,很容易全程都过度借助二头肌的力量。

 

动作三:单侧哑铃划船

 

这个动作虽然常见,但其实难度系数还是很高的,很多人做这个动作时,很难感受到背阔肌的启动。

 

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所以在做这个动作时,膝盖靠在椅子上时,保持重心在中立位置,先不要盲目增加重量,先用较轻的哑铃来感受背阔肌的收缩。

 

如果还是不能很好地启动背部肌肉,可以先进行坐姿的划船训练,根据实践数据显示,很多人在俯撑的时候,找不到背部发力的感觉,但是在坐姿的时候,能更容易一点。

 

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当你能在坐姿状态时,记住背部发力的感觉,就可以重新尝试这个动作三了。

 

动作四:滑轮下压

 

这个动作和下拉的区别是,不再是将重量拉向身体,而是把重量向下压,将手肘向后推,从而启动背肌。

 

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在做这个动作的时候,同样有很多变化的姿势,不管是改变握法,还是改变训练器械,都要注意一点——手肘的弯曲角度。

 

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固定住手肘的弯曲角度,尽可能将肩膀往后夹。虽然双手是握住杠杆的,但是下压的时候用的是手掌,手臂不会用太多力。

 

将杠杆向下压,不是压向髋部或者腹部,而是向地面压去,最后触碰身体。注意到以上几点,才能完全运用到背部肌肉。

 

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动作五:架上硬拉

 

借助杠铃架,做传统硬拉的上半程动作,可以减少腰部的发力,帮助我们将注意力集中在上背部肌肉的收缩上。

 

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在做这个动作的时候,要尽可能保持上半身的张力,扩展你的胸部,肩膀向后夹,收缩背阔肌,背部打直。

 

而且每一次将重量拉向自己,都要将身体完全挺直,在这个位置停顿2s,保持肩膀的张力。

 

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如果在起身的过程中,刻意将髋部向前挺,还能同时训练到更多的臀部肌肉。

 

学会以上五个变化动作,训练背部肌肉的效率更高,当你可以灵活变换动作的时候,你才算真正会练背!


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